Bodybuilding / Fitness

Deload-Woche: Was ist das und wie benutzt man es?

Wenn Sie ein Kraftsportler sind, haben Sie wahrscheinlich schon von dem Begriff „Deload-Woche“ gehört. Aber was ist es? Und noch wichtiger, wie benutzt man es? In diesem Blog besprechen wir alles, was Sie über die Deload-Woche wissen müssen. Wir beschreiben, was es ist, wann Sie es verwenden sollten und wie eine Deload-Woche Ihrem Training und Fortschritt zugute kommen kann. Kurz gesagt, alles, was Sie wissen müssen, um eine solche Woche effektiv zu nutzen.

Was ist eine Deload-Woche?
Zunächst einmal müssen wir wissen, was ein Deload eigentlich ist. Eine Deload-Woche ist ein kurzer Zeitraum (normalerweise eine Woche), in dem Sie das Volumen und die Intensität Ihres Trainings deutlich reduzieren. Dadurch kann sich dein Körper von den vorangegangenen Trainingswochen erholen und du bekommst sozusagen einen Reset, sodass sich dein Körper wieder frisch und stark anfühlt.

Wann sollten Sie eine Deload-Woche verwenden?
Auf diese Frage gibt es leider keine wissenschaftlich fundierte Antwort. Sie hängt von vielen individuellen Faktoren ab. Denken Sie an Faktoren wie:

  • Wie oft trainierst du
  • Wie hart du trainierst
  • Die Anzahl der Sets, die Sie verwenden
  • Die Anzahl der Wiederholungen, die Sie verwenden

Wie gut Sie sich von Ihrem Training erholenAllerdings gibt es einige gute Faustregeln. Anfänger können beispielsweise alle 6 bis 8 Wochen eine Deload-Woche nutzen. Normalerweise sollte dies ausreichen, um sich richtig zu erholen. Ein Kraftsportler, der hart trainiert, um stärker zu werden, wie ein Gewichtheber oder Powerlifter, benötigt wahrscheinlich häufiger eine Entlastung. Bei diesen Personen beträgt sie oft etwa 4 bis 6 Wochen.

Das sind also Anhaltspunkte und es kann bei jedem anders sein. Wie oft Sie eine Deload-Woche brauchen, können Sie nur selbst herausfinden, indem Sie es selbst testen.

Was sind die Vorteile einer Deload-Woche?
Eine Deload-Woche hat viele Vorteile. Für den Anfang kann es Ihnen helfen, Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie Tag für Tag hart trainieren, ermüden Ihre Muskeln und Gelenke, was Ihr Verletzungsrisiko erhöhen kann. Eine Deload-Woche gibt deinem Körper die Möglichkeit, sich auszuruhen und zu erholen, damit du während deines regulären Trainings die vollen 100 % geben kannst.

Außerdem kann es Ihre Leistung langfristig verbessern. Wenn Sie sich ständig an Ihre Grenzen bringen, erreichen Sie irgendwann ein Plateau. Eine Deload-Woche kann Ihnen helfen, dieses Plateau zu durchbrechen, indem Sie Ihrem Körper die Chance geben, sich besser zu erholen und, so klischeehaft es auch klingen mag, stärker zurückzukommen.

Wie nutzen Sie eine Deload-Woche?
Also, wie nutzt man eine Deload-Woche? Zunächst möchten Sie das Volumen Ihres Trainings reduzieren. Dies bedeutet, dass Sie weniger Sätze und Wiederholungen als gewöhnlich ausführen müssen. Wenn Sie zum Beispiel normalerweise fünf Sätze mit fünf Wiederholungen beim Bankdrücken machen, würden Sie beim Deload nur drei Sätze mit fünf Wiederholungen machen.

Darüber hinaus werden Sie auch die Intensität des Trainings reduzieren. Sie tun dies, indem Sie leichtere Gewichte als normal verwenden. Wenn Sie beispielsweise 80 kg für fünf Sätze mit fünf Wiederholungen auf der Bank drücken können, können Sie während der Deload-Woche 60 kg für drei Sätze mit fünf Wiederholungen wählen. Das ist natürlich nur ein Beispiel und hängt ganz von deiner Trainingsweise ab. Wie Sie lesen können, gibt es nicht die eine Methode, die am besten geeignet ist.

Das Letzte, was Sie tun können, ist, die Häufigkeit Ihres Trainings zu reduzieren. Das bedeutet, dass Sie in einer Woche etwas seltener als sonst ins Fitnessstudio gehen. Wenn Sie beispielsweise normalerweise vier Tage die Woche trainieren, trainieren Sie während einer Deload-Woche nur drei Tage die Woche.